Правильное питание для снижения веса

правильное питание

Все то что мы потребляем в пищу можно поделить на макронутриенты и микронутриенты.

Мы разберем наиболее важное определение на сегодняшний день макронутриентов. Макронутриенты- это вещества , которые необходимы организму в больших количествах. Макронутриенты другими словами это -Белки жиры и углеводы .

Мы разберем питание для снижения веса.что лучше есть для снижения веса?

Если вы зашли на мой сайт в данную статью значит у вас идет борьба с лишнем весом. Многих интересует что и когда надо есть для снижения веса.

В снижения веса конечно играет главную роль наше питание.здесь есть плюсы и минусы .Плюсом является то что мы можем похудеть дома. Не тратить деньги на абонемент в спортзал и на личного тренера. А минусом является вам не помогут ни какие упражнения если вы будете продолжать питаться так де как раньше. Наше питание состоит из трех пунктов:

  • Что мы едим
  • Сколько мы едим
  • Когда мы едим

Разберем первый пункт что мы едим для снижения веса

Все то что мы потребляем в пищу можно поделить на макронутриенты и микронуриенты.

Мы разберем наиболее важное определение на сегодняшний день макронутриентов. Макронутриенты- это вещества , которые необходимы организму в больших количествах. Макронутриенты другими словами это -Белки жиры и углеводы .

Для правильного питания для снижения веса из белков мы употребляем

  • Яичный белок
  • Грудка куриная
  • Грудка индейки
  • Говядина постная
  • Рыба треска
  • Рыба судак
  • Рыба минтай
  • Обезжиренный творог

Из жиров мы берем

  • Льняное масло
  • Оливковое масло
  • Подсолнечное масло
  • Горчичное масло
  • Кунжутное масло
  • Орехи

Из углеводов мы берем

  • Гречневую кашу
  • Овсяную кашу
  • Перловку

Макароны и пасту из твердых сортов пшеницы

Клетчатка это особый вид углеводов при употребление в чистом виде которого мы не набираем лишний вес.

Мы берем

  • Листья салата
  • Салат айсберг
  • Китайская капуста
  • Брокали
  • Цветная капуста
  • Огурцы
  • Отруби

Соль и воду

Сколько мы едим для снижения веса.

Здесь вам нужно подсчитать сколько вам понадобиться грамм белка в сутки для снижения веса.

Форма очень простая.

1,5×на массу тела

Массу тела берем из расчета если вы весети 100 кг а к концу месяца в хотите весить 95 кг то и берем вес 95

Сразу предупреждаю не надо занижать вес более 5 кг в месяц.Не стоит брать 20 кг-60 кг это отрицательно отразится на вашем организме.А если вы берете 4-5 кг в месяц это оптимально для организма 1-1.5 кг в неделю ваша кожа не будет так сильно обвисать.

И так если девушка весом 90 кг она берет вес 85 кг и умножает на 1.5 =127.5 пересчитываем каждый месяц

Получается 127 гр белка ей надо есть в сутки

Как узнать сколько белка в том или ином продукте .БЖУ пишут на каждой упаковке так например в 100 гр куриной грудки содержится примерно 20 гр белка

В яйцах весом 60 гр вес если убрать желток то белок составляет около 40 гр будет 4,4 гр белка то есть если на завтрак съедать два яйца без желтка мы получаем 8,8 гр белка.

В 100 гр обезжиренного творога содержится примерно 18 гр белка

Давайте для примера посчитаем сколько и чего нам надо сесть чтобы снижения веса получить суточную норму 127 гр белка

Если на завтрак мы съедаем два яйца без желтка, то получается округлим 9 гр белка .А на ужин 200 гр обезжиренного творога ,то получается 36 гр белка .Итого 47 гр белка остается еще 80 гр белка, но мы знаем что в 100 гр куриной грудки будет 20 гр белка,значит нам надо еще 400 гр куриной грудки.

Вот так мы посчитали сколько нам надо есть белка.

Теперь подошла очередь жиров

О жирах мы знаем что они играют роль энергетического запаса и выполняют структурную функцию. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные жиры это твердые животные жиры например соло сливочное масло.Они нам не подходят для снижения веса.В нашем организме насыщенных жиров более чем достаточно.

Ненасыщенные это растительные жиры а также рыбный жир. Именно эти жиры пока мы снижаем вес нам понадобится .

Суточная норма жиров для снижения веса нам также придется подсчитать.

5 миллилитров×10 кг массы тела

Для примера мы возмем тотже пример девушку весом 90 кг

85 кг÷10=8.5

8.5×5 мл=42.5 мл

Не забывайте что жиры у нас есть и в твороге если он конечно не обезжиренный.В обезжиренном твороге который мы выбрали для похудения жиров нет.в яичных белках вареных или жареные без масла так же нет жиров.а в куриной грудке 400 гр содержится 10 гр жира и от этого не куда не деться .У нас остается 32 гр растительных жиров.Но жиры попадает в наш организм с другими продуктами питания например из групп из макарон но мы на них внимания не обращаем на данном этапе игнорируем.

Теперь перед нами возник вопрос сколько нам надо углеводов.

Перед нами возник вопрос сколько нам есть углеводов чтобы мы начали худеть ?

Все очень просто .За счет углеводов мы будем делать дефицит калорий .Здесь у нас не будет не каких формул все очень просто.

Вам придется самим рассчитать примерное количество углеводов в порции так чтобы через 2,5 часа вы ощущали чувство голода.если вы чувствуете голод через 1,5-2 часа нежно увеличить порции углеводов.Если вы испытываете голод через 3-3,5 часа нужно убавлять порцию углеводов .У вас может занять несколько дней в подборе углеводов.Если 2,5 часа вы чувствуете голод то вы правильно подобрали количество углеводов для снижения веса.

Клетчатка также относится к углеводам но ее мы можем употреблять в любое время приема пищи и практически в любом количестве.

Но обязательно нужно употреблять клетчатку в последний прием пищи в месте с белком.

Соль и вода

Очень важно понимать что соль и вода играет очень важные функции в нашем организме.

Для начала разберем соль.Многие отказываются на момент похудения от соли вообще, но не стоит этого делать также как и злоупотреблять соль.Избыток и не достаток соль приводит также сильнейшим отеком и нарушению работы сердечно-сосудистой системе.И нормой для нас будет 5 гр соли в сутки.

Вода также играет не малую роль .вода для нас как фильтр и ее должно быть достаточно.И тут все очень просто пить нужно не меньше 2,5-3 литров воды в день.очень важно пить надо именно воду а не чай, кофе , соки , а именно обычную очищенную воду .

Когда мы едим

Вам необходимо соблюдать одно из правил кушать каждые 3 часа примерно одинаковые по составу и калорийности пищу. Именно для этого мы подбираем порции углеводов так чтобы через 2,5 часа вы должны почувствовать первые признаки голода.За сутки у вас должно быть пять приемов пищи.

Давайте разберем по тому же примеру:

8:00

  • 2 яйца без желтка
  • 25 гр овсянки на воде
  • 15 гр сыра
  • кофе

11:00

  • 100 гр куриной грудки
  • 50 гр отварной гречки
  • салат из зелени
  • 12 гр оливковое масло

14:00

  • 100 гр куриной грудки
  • 50 гр отварной гречки
  • огурцы
  • 12 гр льняного масла
  • кофе или чай

17:00

  • 100 гр куриной грудки
  • 50 гр отварной гречки
  • огурцы
  • салат

20:00

  • 100 гр куриной грудки
  • 50 гр отварной гречки
  • цветная капуста
  • брокколи

23:00

  • 200 гр творог
  • яблоко

И в течение дня 3 литра воды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *